Go to the page content

Yeməklə bağlı düşüncələr: Beyninizdəki səs-küy

Bir çox insan üçün bu vəziyyət gün ərzində bir vərdişə çevrilir.¹ Yemək yemə istəyi aclıq hissi, qidaya qarşı olan dözülməz istək, vərdiş, sıxıntı və ya sadəcə mətbəxin yanından keçmək kimi amillərlə yarana bilər.²˒³  Çox vaxt "yemək ilə bağlı davamlı düşünmək" adlandırılan bu davamlı düşüncələr, iradə zəifliyi və ya özünə nəzarət ilə əlaqəli deyil.¹˒³˒⁴

İştahanız aclıq hissini, toxluğu və yemək axtarma davranışını tənzimləyən hormonlar, beyin siqnalları və vərdişlərdən ibarət mürəkkəb bir sistem tərəfindən formalaşdırılır.²˒³˒⁴˒⁵ Bu siqnalların necə fəaliyyət göstərdiyini anlamaq yeməklə bağlı düşüncələrin niyə davam etdiyini və yemək davranışının niyə çox vaxt sadəcə fiziki aclıqdan daha artıq amillərlə əlaqəli olduğunu izah etməyə kömək edir.⁵˒²

Aclıqla əlaqəli olan hormonlarınız

Bədəniniz iştahanı tənzimləmək üçün bəzi hormonlardan istifadə edir.⁵
Əsas olanlar:


Qrelin

Tez-tez “aclıq hormonu” adlandırılan Qrelin əsasən mədədə sintez olunur. Onun səviyyəsi yeməkdən əvvəl yüksəlir və iştahanı stimullaşdırır.⁵

Leptin

Orqanizmin enerji ehtiyatlarını əks etdirərək toxluq hissinin yaranmasına kömək edir.⁵

İnsulin

Qanda qlükoza səviyyəsinin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır və eyni zamanda iştahanın tənzimlənməsinə də töhfə verir.⁴˒⁵

YY Zülalı (PYY)

PYY yeməkdən sonra toxluq hissinin yaranmasına kömək edən bir toxluq hormonudur. Çəki itkisindən sonra PYY səviyyəsi azala bilər, bu da aclıq hissinin nə üçün daha tez geri qayıtmasını izah edə bilər.⁵

Xolesistokinin (CCK)

Yemək yeyərkən beyinə doyma siqnalları göndərərək qida qəbulunun dayandırılmasına kömək edir.⁵


Bu hormonlar birlikdə fəaliyyət göstərdikdə, iştahanızı nəzarətdə saxlayırlar.⁵ Lakin bu tarazlıq pozulduqda, xüsusən də arıqlama zamanı aclıq hissi və qidaya qarşı güclü istəklər arta bilər.⁵

Bu sadəcə iradə ilə əlaqəli deyil. Bu həmçinin bioloji proseslərlə bağlıdır ³

İştahanın bioloji əsaslarını anlamaq, soyuducuya qayıtmaq istəyinin nə üçün avtomatik xarakter daşıya bildiyini izah etməyə kömək edə bilər.⁵˒²

Aclıq və toxluq hissi bağırsaq sistemi, piy toxuması və mədəaltı vəzi tərəfindən ifraz olunan siqnallar vasitəsilə tənzimlənir.⁵

Bu siqnallar iştahanın tənzimlənməsinə kömək etmək üçün beyinlə əlaqə qurur.⁵

Bu sistemlər birlikdə bizim nə vaxt ac hiss etdiyimizi, nə vaxt doyduğumuzu və yemək ilə bağlı düşüncələrimizin fiziki aclıq hissi aradan qalxdıqdan sonra belə niyə davam edə bildiyini tənzimləməyə kömək edir.⁵




Nə üçün çəkinin artması uğursuzluq demək deyil

Çəki itirdikdə, orqanizm itirilmiş çəkini bərpa etmək üçün buna qarşı sərf olunan enerji miqdarını azaldaraq aclıq hissini artıra, toxluq hissini azalda bilər.⁵˒⁴

Nəticədə qida istəyi daha da güclənə və qida ilə bağlı düşüncələr daha tez-tez yarana bilər. Bunlar fizioloji reaksiyalardır, şəxsi uğursuzluğunuzun göstəricisi deyil.⁵˒⁴

Yemək ilə bağlı davamlı düşüncələri necə susdurmaq olar

Qida ilə bağlı düşüncələr və istəklər həddindən artıq çox hiss olunduqda, həll yolu sadəcə daha çox iradə nümayiş etdirmək deyil.⁵˒⁴

Aclıq və iştahaya təsir göstərən bioloji siqnalları şüurlu şəkildə idarə edə bilməsək də, iştahanın tənzimlənməsini dəstəkləyə biləcək sadə addımlar mövcuddur. ⁵˒⁴


Bədəninizdə rahatlıq, beyninizdə rahatlıq

peace-within-your-body


Bədəniniz dəyişməyə başladıqda, bunun təsirləri fiziki təsirlərdən kənara çıxır. ¹˒³˒7 Aclıq hissi və qida istəkləri üzərində daha çox nəzarət hissi qazanmaq gündəlik həyatınızda qida alış-verişindən, ailənizlə birlikdə yeməkdən zövq almağa qədər özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.¹

Çəkinin idarə olunması yalnız fiziki bir yol deyil.³˒7 İştahanızı nəyin yönləndirdiyini anlamaq uzunmüddətli dəyişikliklərə daha məlumatlı yanaşma sərgiləməyinizə kömək edə bilər.³˒⁵

Tez-tez verilən suallar

Hansı hormon aclıq hissi yaradır?

Qrelin çox vaxt "aclıq hormonu" adlandırılır.⁵ O, əsasən mədədə  yeməkdən əvvəl ifraz olunur və iştahanın artmasını stimullaşdırmaq üçün beyinə siqnal göndərir.⁵ Yemək qəbulundan sonra isə qrelin səviyyəsi orqanizmin iştahanı tənzimləmə mexanizminin bir hissəsi olaraq azalır.⁵

Qrelin ifrazına nə səbəb olur?

Qrelin əsasən mədə boş olduqda yeməkdən əvvəl aclıq hissinin yaranmasına kömək etmək üçün ifraz olunur.⁵ Onun səviyyəsi təbii şəkildə yeməkdən əvvəl yüksəlir, yeməkdən sonra isə azalır.⁴ Yuxu, stress və çəki itkisi kimi amillər də ghrelin səviyyəsinə təsir göstərə bilər.⁴

Yemək haqqında davamlı düşünməni necə idarə edə bilərəm?

Faydalı ola biləcək praktik addımlar bunlardır:

  • Toxluq hissini dəstəkləmək üçün zülal və liflə zəngin, balanslaşdırılmış qidalar qəbul edin.8,9
  • Yeməkləri müntəzəm vaxtlarda qəbul etməyə çalışın.6
  • Kifayət qədər yuxuya üstünlük verin və stressi idarə etməyə çalışın. 10,11
  • Şüurlu qidalanma vərdişlərini tətbiq edin və nə yediyinizə diqqət yetirin.12

Əgər qida ilə bağlı düşüncələr gündəlik həyatınıza təsir göstərirsə, sizə kömək edə biləcək müalicə variantları barədə həkimlə məsləhətləşin.³˒⁴

Referanslar:
  1. Dhurandhar EJ, Maki KC, Dhurandhar NV, et al. Food noise: definition, measurement, and future research directions. Nutr Diabetes. 2025;15(1):30. doi:10.1038/s41387-025-00382-x 
  2. Berthoud HR. Metabolic and hedonic drives in the neural control of appetite: who is the boss? Curr Opin Neurobiol. 2011;21(6):888-896. doi: 10.1016/j.conb.2011.09.004. 
  3. Wharton, S., Lau, D.C.W., Vallis, M., Sharma, A.M., Biertho, L., Campbell-Scherer, D., Adamo, K., Alberga, A., Bell, R., Boulé, N. et al. (2020) ‘Obesity in adults: a clinical practice guideline’, Canadian Medical Association Journal, 192(31), pp. E875–E891. Available at: https://www.cmaj.ca/content/192/31/E875 doi:10.1503/cmaj.191707. 
  4. Tchang BG, Aras M, Kumar RB, Aronne LJ. Pharmacologic Treatment of Overweight and Obesity in Adults. In: Feingold KR, Adler RA, Ahmed SF, et al., eds. Endotext [Internet]. South Dartmouth, MA: MDText.com, Inc.; 2000–. Updated August 20, 2024. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279038/. PMID: 25905267. 
  5. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi: 10.1056/NEJMoa1105816. 
  6. Dashti HS, Scheer FAJL, Jacques PF, Lamon-Fava S, Ordovás JM. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Adv Nutr. 2015;6(6):648-59. 
  7. Kolotkin RL, Andersen JR. A systematic review of reviews: exploring the relationship between obesity, weight loss and health-related quality of life. Clin Obes. 2017;7(5):273-289.
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. 
  9. Wanders AJ, van den Borne JJGC, de Graaf C, Hulshof T, Jonathan MC, Kristensen M, et al. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev. 2011;12(9):724-39. 
  10. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. 
  11. Torres SJ, Nowson CA. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition. 2007;23(11-12):887-94. 
  12. Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017;30(2):272-83. 

KZ26OB00112